5 техник ведения дневника

Я как и многие другие терапевты рекомендую своим клиентам и читателям вести дневник. Ведение дневника может оказать серьеёное влияние на наши взгляды и психическое благополучие.

Ведением дневника могут быть как регулярные записи, так и написание случайных мыслей, списков, картинок, рисунков, личных наблюдений, интерпретаций чувств, творческих заметок или воспоминаний.

Условный дневник — это красивая тетрадь или журнал, книга, используемая для изучения идей, которые обретают форму.

Ведение дневника может изменить вас, и если вы ведёте его регулярно, способствует исцелению, самопрощению и любви к себе.

Этот процесс может открыть нам новые перспективы и понимание себя и окружающих нас людей.

Ведение дневника также может направить ваши мысли в более позитивное русло,обеспечить лучшее понимание себя.

Существует пять типов техники ведения дневника, но нет правильного или неправильного способа. Важны слова, идеи, причины и чувства, вызванные этим. Речь идет о процессе, а не обязательно о результате.

1. Дневник  целей

Этот дневник помогает вам сосредоточиться на том, чего вы действительно хотите от жизни, а не на том, что вы думаете, или на том, что другие хотят от вас. Вы просто садитесь и записываете свои цели.

Каждое утро записывайте пять главных целей. Это могут быть цели на день, неделю, месяц или ваши текущие жизненные цели.

Делайте это в течение 30 дней, без исключений. Просыпайтесь, пишите, повторяйте.

Вот пример:

– Отправиться в путешествие,

– Привести себя в форму: сбросить лишний вес, улучшить качество тела,

– Начать играть на музыкальном инструменте,

– Отвечать на все сообщения каждый день,

– Меньше времени проводить в соцсетях,

– Ложиться спать до 23.00.

Ваши цели могут меняться со временем.

По истечении 30 дней вы можете начать выяснять, почему вы достигли или не достигли поставленных целей.

2. Ежедневные записи.

Этот дневник – сводка событий каждого дня, но всё же это больше, чем просто фактическая запись времени, дат и мест.

Он действительно похож на дневник, который вы, возможно, вели в детстве, но он обычно содержит больше деталей. Записывайте такие вещи, как то, что вы делали, ели, говорили, кого вы видели, и даже то, как плохо выглядели ваши волосы.

Этот метод ведения дневника — отличный способ записывать моменты вашей жизни, большие и маленькие.

Например:

Сегодня я ушла с работы пораньше. Я сказала, что на приём к врачу, но на самом деле мне нужно было сделать прическу.

Дневник — то место, где нужно быть честным с самим собой, и вам решать, хотите ли вы включить каждую мелочь или событие. Чем честнее вы ведете свой дневник, тем больше у вас возможностей для саморазвития. Так что не бойтесь включать такие факты как то, что вы проехали на красный свет, нагрубили соседу или не оставили чаевые официанту.

3. Дневник благодарности.

Благодарность — это сильное чувство, и польза от благодарности безгранична.

Исследования показывают, что благодарность улучшает отношения. Она заставляет людей чувствовать себя достойными, влияет на психическое и физическое благополучие.

Мы много раз в день благодарим окружающих, но часто ли мы благодарим себя?

Каждое утро записывайте пять вещей, за которые вы больше всего благодарны. Это могут быть как простые вещи, так и люди или явления, которые делают вас больше всего счастливыми.

Например:

Я благодарен за моего кота, моих друзей и моё здоровье...

Благодарность также может влиять на стресс. Недавнее исследование показало, что благодарность влияет на химические процессы в мозге, вызывая выброс дофамина и серотонина. Это два нейротрансмиттера, отвечающие за наши эмоции. Они улучшают  настроение и делают нас счастливыми.

Исследования также обнаружили корреляцию между благодарностью и облегчением боли. Исследование, в котором оценивалось влияние благодарности на физическое самочувствие, показало, что 16% пациентов, которые вели дневник благодарности, сообщили об уменьшении болевых симптомов.

4. Дневник, чтобы справиться со стрессом, страхом, болью и тревогой.

Стресс — это повседневное явление, вызванное неожиданным конфликтом, рассеянными мыслями, страхом, неуверенностью, болью или непреодолимым чувством тревоги.

Стрессовое состояние также приводит к депрессии, неправильным решениям и неверным суждениям.

Запись ваших негативных эмоций может помочь выявить первопричину. Узнав триггерную точку, можно приступить к решению проблемы.

Например:

Когда я беспокоюсь о деньгах, у меня начинает болеть голова, и мне приходится отпрашиваться с работы.

5. Дневник для решения проблем

Описывайте то, что вас волнует, и в конце концов вы доберетесь до того, как решить эту проблему.

Например:

Как я найду новую работу? Я же ничего не умею. Да, у меня есть образование, но после декрета кому я нужна…

Во внешнем мире мы склонны делать свои проблемы больше, чем они есть на самом деле… Но на бумаге всё становится управляемым, когда мы начинаем визуализировать путь к решению.

Основные подсказки для ведения дневника:

Начните с того, что задайте себе вопрос, на который вы хотите получить ответ. Это поможет вам сосредоточить свои мысли и даст тему для написания.

Вот примеры вопросов, на которые вы можете отвечать себе в дневнике:

• Что было самым лучшим из того, что произошло сегодня?
  Если ничего не произошло, запишите и это. Просто убедитесь, что вы можете добавить «почему» ко всему, что вы пишете.

• Что заставляет вас чувствовать себя любимым?

• Каким из сегодняшних достижений вы гордитесь?

• Как вы реагировали, когда вас дразнили или оскорбляли?

• Какой последний комплимент вы получили?

• В чём вы хороши? Почему?

• Какие пять вещей вызывают в вас чувство благодарности?

• Чьё одобрение для вас важно? Почему?

• Что возбуждает вашу страсть?

• Каковы ваши три любимые “мозоли”?

• В чём ваша самая большая неуверенность?

• Каковы ваши цели?

• Что заряжает вас энергией?

• Какая ваша лучшая привычка? А худшая?

• Каковы ваши самые большие траты времени?

• Сделали ли вы сегодня что-то хорошее?

Автор, фото Маша Лопатова