Всё о дыхании

Дыхание — это жизнь! А осознанное дыхание — это здоровая и долгая жизнь.
Что такое осознанное дыхание? Это когда вы дышите не на автомате, а думая о каждом вдохе и выдохе. Звучит просто, но не каждому удаётся.
Когда неделю назад лежала перед колоноскопией, подключённая к датчикам, стала специально дышать и слушать, как в связи с этим бьётся сердце. На вдохе сердце всегда бьется быстрее, а на выдохе замедляет ход. Знали об этом? Знали или не знали, не важно. Важно,что дыханием можно регулировать биение сердца. А если можно регулировать сердце, значит, и всё остальное тем более. Мы способны управлять своей нервной системой и мозгом, а не мозг нами… и всё это при помощи дыхания. Изменяя паттерн дыхания, мы способны изменить паттерн информации, посылаемой в мозг. То есть от того как часто вы вдыхаете, как быстро и сколько вы вдыхаете, зависит как работает ваш мозг.

Многие спрашивают,что делать, как начать, как дышать? Предлагаю очень простые упражнения: 3 раза в день перед едой, по 5 минут всего лишь; 5 секунд вдох и 5 секунд выдох. Это элементарно. Вдыхайте через нос, посылая воздух вниз живота. Выдыхайте тоже через нос. Если сложно выдыхать через нос, чуть приоткройте рот и выдыхайте, произнося «шшшш». Старайтесь начинать день с дыхательной «пятиминутки». Как только проснулись и даже ещё не встали, дышите осознанно 5 минут. Когда я говорю осознанно, подразумеваю не мысли, а чувства. Просто чувствуйте каждый свой вдох и выдох. Вторую «пятиминутку» хорошо назначить до обеда. Дыхание прекрасно «заведёт» систему пищеварения и избавит от дневной усталости. Третью пятиминутку я почти всегда делаю в машине, находясь в вечерней пробке. После это мне обычно вообще всё равно, сколько ещё ехать. Третья пятиминутка хороша перед ужином или перед сном.

Кстати, во время дыхательных пятиминуток очень здорово заниматься аффирмациями. Просто произносите про себя простые, но инспирирующие слова: «Так я становлюсь сильнее, здоровее, выносливее… любимее», — или кому что бы хотелось обрести с новым дыханием.

Как нужно дышать?

Дыхание — это жизнь. Нет жизни без дыхания. Причём счёт идёт на минуты. Почему углекислый газ хорош для нас?
Если вы хотите по-настоящему заняться своим здоровьем, начните с дыхания. В прошлый раз я уже начала рассказ о том, как прийти к осознанному дыханию, а сейчас хочу обратиться к базовым моментам.

Во-первых, НИКОГДА не дышите через рот. Если у вас есть такая привычка или медицинские показания (заболевания, проблемы с перегородкой, хронические синусит), постарайтесь избавиться от причин дыхания через рот. Старайтесь дышать тихо через нос и с многими паузами. Знайте, что здоровый человек в расслабленном состоянии должен спокойно соблюдать паузу после вдоха в течении минимум 30-45 секунд. Попробуйте проверить себя: просто вдохните и выдохните в нормальном режиме, закройте рот, зажмите нос и не вдыхайте. Засеките время. Как упражнение, попробуйте увеличивать это время в следующие разы. Пробуйте контролировать паузы после вдоха. Очень постепенно в течение недели, продолжая длину паузы до тех пор, пока вы не будете чувствовать себя комфортно, не дыша от 45 до 60 секунд.

Если вам необходим глубокий вдох или два после паузы — это обман себя. Вы должны возобновить нормальное дыхание без вспомогательного вдоха. Если не справляетесь и всё же чувствуете потребность во вспомогательном вдохе, постарайтесь дышать маленькими и медленными вдохами до восстановления нормального дыхания.
При задержке дыхания делайте легкие упражнения. Например, ходьба с руками вверх и подсчётом шагов. Постепенно увеличивайте количество шагов во время паузы.
Главная идея — мягко и поступательно увеличить толерантность к воздухоголоданию и иметь возможность контролировать свои эмоции в связи с задержкой дыхания.

Дыхание и детокс.

Выдыхая, мы автоматически освобождаемся от токсинов и метаболического мусора нашей системы. Несмотря на это эффект детоксикации можно усилить. Можно улучшить кровообращение и помочь пищеварению, соединив несколько техник, а именно капалабхати пранаяму и «парадоксальное дыхание». Смею утверждать, что это достаточно продвинутая практика.

Вдыхайте и выдыхайте через нос в течение минуты и начинайте выполнять пранаяму. Это означает «острое» дыхание, частые вдохи, включая мышца живота. Старайтесь сосредоточиться на выдохах, позволяя вдохам быть пассивными или просто рефлективными. Продолжайте упражнение одним или двумя длинными медленными парадоксальными дыханиями — поднимайте диафрагму вверх и прижимайте ее к пупку при вдохе. Кстати, женщинам очень полезно подключить мышцы малого таза к этому упражнению, в частности сокращая мышцы зоны между анусом и гениталиями.

Вдыхая через нос, представляйте, как вы избавляетесь от всего мусора в вашем теле, в мышцах, органах, клетках. И ключевой момент: продолжайте поднимать диафрагму и втягивать живот ещё больше при выдохе, как бы выжимая каждую капельку воздуха из себя. Полностью расслабьтесь. Дышите нормально. Затем повторите ещё одну минуту пранаямы и пару парадоксальных вдохов. Попробуйте чередовать пранаяму и парадоксальное дыхание несколько раз. И так… бесконечно 😉 или пока за вами не придут).

Кстати, для кого это всё слишком сложно, попробуйте другое упражнение для детоксикации. Вдохните и задержите дыхание. Начинайте «играть» со своим вдохом, как будто это шар с воздухом, который вы можете двигать вверх и вниз, то надувая грудь то выпячивая живот. Двигайте шар вверх и вниз, от низа живота до верха груди. Через некоторое время остановитесь. Выдохните и освободите себя от шара. Повторите упражнение.

Зевота.

Зевота — это естественная дыхательная техника, которая может улучшить наше здоровье и самочувствие. Зевота может помочь при проблемах со сном, настроением, тревогой и снять стресс и напряжение. Зевота, как могло быть известно ещё из школы и уроков биологии, это рефлекс, причём характерный не только для людей. Зевают все млекопитающие, а также птицы и рептилии. Чаще мы ассоциируем зевание с усталостью или скукой, но зевота — это не так, это гораздо больше. Животные зевают перед тем как атакуют и после драки. Замечали, как часто зевают собаки и кошки после того как полежат несколько минут? Так вот зевота напрямую связано с энергией, балансом нервной системы и очищением от шлаков.

А знали ли вы, что зевота заразительна? Если кто-то в группе людей зевнёт, обязательно кто-то повторит зевок. Наконец-то учёные изучили феномен зевоты более детально. А знали ли вы, что социопаты не зевают в группе? Короче, преступники не зевают) Чем меньше эмпатичен человек, чем меньше шансов, что он будет зевать в группе, когда кто-то зевнул. Зевота имеет плохую репутацию, к сожалению. С детства нас учили сдерживать зевок, утверждая, что зевать не вежливо. Вежливо или нет, но ПОЛЕЗНО. Кстати, если ваш психолог в сессии часто зевает, это очень хороший знак! Ему вовсе не скучно, это значит, что процесс терапии идёт. Зевота — естественный способ управления энергией. Это то, как вы можете устанавливать связь со своей энергией, телом и чувствами. Зевота позволяет нам открыть свои чувства и установить контакт с чувствами других. Когда мы зеваем, мы снимаем энергетические блоки в нашей системе. Зевота затрагивает те же самые центры в мозге, отвечающие за эмпатию, установку контакта и творчество. Сдерживая зевок, вы сохраняете блоки в своём теле и не позволяете себе расслабиться.

Зевота — средство для укрепления и улучшения нейронных связей. Это очень двоякий механизм. С одной стороны, она нас расслабляет, а с другой — делает нас более осознанными существами. Химически в зевание вовлечены допамины, которые активируют окситоцин. Это нейротрансмиттер, отвечающий за удовольствие и чувствительность. Соответсвенно, зевание улучшает ощущения в интимной близости. Есть доказательства, что зевание «охлаждает» мозг, а это порой очень нужно перегревшемуся процессору.

Короче, в любых непонятных ситуациях — зевайте. Научитесь запускать зевок и практикуете каждый день по 10 минут утром, днём и вечером.
Упражнения: Не закрывайте рот и не прикрывайте его рукой при зевке. Смотрите вверх. Позвольте вашей челюсти открыться как можно шире. При зевке потянитесь, причем в области шеи. Зевая, вы естественно активируете лимфатическую систему, особенно лимфоузлы вашей шеи, горла и подмышек. Зевайте как можно чаше, пока не заслезятся глаза. Кстати, когда слезятся ваши глаза, начинается активный процесс детоксикации.

Дыхание и панические атаки.

Большую часть своей практики я уделяю лечению панических атак. В этом вопросе психологическое образование играет важнейшую роль. О физиологических симптомах читайте в наших статьях, а сейчас я расскажу, как дыхание может и должно быть связано с паническими атаками.

Есть такое понятие как гипервентиляция легких. Гипервентиляция — это «чрезмерное дыхание», которое может возникать рефлективно и, как ни странно, может заставлять нас чувствовать себя бездыханным. Когда гипервентиляция случается рефлективно, случайно и выходит из-под контроля, запускается такой механизм как «тревога» или «паника». Паническая атака — это наивысшая стадия тревоги. Кстати, реверсивная ситуация тоже возможна — тревога запускает гипервентиляцию. В том или ином случае в процесс вовлечено дыхание. В случае гипервентиляции вы выдаёте слишком много углекислого газа. В нашем организме углекислый газ играет ключевую роль. К примеру, в крови углекислый газ образует углекислоту, которая регулирует кислотный баланс, по сути, от одного вдоха к другому. Поэтому неправильное дыхание (гипервентиляция) может нарушить этот кислотный баланс в крови, вызвав дыхательный алкалоз, а именно ненужное повышение баланса плазмы в крови. Именно поэтому в момент панической атаки ваши губы могут неметь, мышцы спазмировать, и вы можете ощущать боль в груди. Гипервентиляция может уменьшить приток крови к мозгу, вызвав головную боль, головокружение, слабость, обморок или даже конвульсии.

Парадокс заключается в том, что гипервентиляции можно обучиться и запускать её как практику дыхания. Искусственно вызванная гипервентиляция поможет держать это ощущение под контролем. Осознанная гипервентиляция позволит научиться расслабляться, испытывая некомфортные ощущения (вот он где парадокс) и преодолеть физиологические, эмоциональные и психологические барьеры.

Хочу напомнить вам кадры из американского кино, где у людей случаются панические атаки, и им дают пакет (обычно бумажный, как санитарный в самолетах) и просят дышать в него. После того как прочитали этот текст, можете ответить, почему?

Дыхание и похудение

Знаете ли вы, что, делая определённые дыхательные упражнения, можно похудеть, избавиться от головной боли, справиться с похмельем, бессонницей и даже помочь справиться с зависимостью? Итак, похудение. Начну с того, что человек с избыточным весом — это всегда больной человек. Здоровый человек не должен переедать. Но это тема другого поста.

Примечательно, что худоба — не признак здоровья. Я понимаю, что все хотят быть худыми, потому что так модно и так нам навязывают «злые» люди. Но и это не здоровая история. Для того чтобы определить свою норму, есть формула. Думаю, она всем известна. И это тоже тема другого поста. Но все же порой человек с лишним весом реально хочет взяться за себя, решает устранить свои психологические проблемы переедания и идёт к психологу. И правильно делает. И в этот момент дыхательные упражнения приходят на помощь. Дыхание действительно может стабилизировать вес. Наши легкие являются главным органом выделения, и поскольку кислород играет главную роль в сжигании жира, дыхательные упражнения действительно могут помочь похудеть.

Когда полкило жира оксидируется, около 20 процентов этого жира превращается в воду и выводится из организма, а 80 процентов выводится как углекислый газ. Уголь в углекислом газе достаточно тяжёлый. В среднем человек выдыхает около полкило угля в день. Когда вы занимаетесь физическими упражнениями (да-да, для того чтобы похудеть, нужно не только дышать, но и включать дополнительные нагрузки), дышите просто глубже. Дыхание во время физических нагрузок нужно «усугубить». Самое эффективное дыхание для похудения следующее: вдох, втянуть живот, поднять грудную клетку и всё остальное в полости живота. При выдохе втяните живот ещё больше и подтяните живот ещё выше. Задержите дыхание на 10 секунд или чуть меньше, если сложно.

Звучит непросто, но представьте себе, что, когда вы выполняете это упражнение, вы притворяетесь, что у вас плоский живот и тонкая талия. Для этого надо всё втянуть, верно? Вот и втягивайте, не бойтесь. Вдыхайте, выдыхайте и задерживайте дыхание.

Автор, фото Маша Лопатова